Hoe word ik een berg-trailloper?

  • -

Hoe word ik een berg-trailloper?

Category : Trailrunning , Trainingen

31150346_2169738866385849_6671044236166588524_nStel je eens voor: je ontmoet een zwemmer, die nooit in een zwembad traint. Hij zegt: “Nee, het zwembad ligt voor mij iets te ver weg. Dat kan ik mijn gezin niet aan doen. Ik train wel alle spiergroepen in de sportschool om de hoek, minstens 4x per week. En daarnaast doe ik zelfs 1x per week een lange duurtraining op de racefiets, minstens 100 kilometer. En 3 weken voor de wedstrijd ga ik wel nog 100 meter zwemmen in het zwembad, als voorbereiding op mijn 1 kilometer wedstrijd, om toch die techniek goed onder de knie te krijgen. Dus dat gaat helemaal goed komen!”
Bovenstaande klinkt absurd. Bizar. Onrealistisch. Onmogelijk.

Vreemd genoeg kom ik deze situatie wekelijks tegen in mijn coachingspraktijk. De bergloper, die zelden of nooit in de bergen of heuvels traint. Hij bestaat echt. Hij zegt: “Nee, ik woon in noord/west Nederland. De heuvels zijn voor mij echt veel te ver weg. Dat kan ik mijn gezin niet aan doen. Ik train wel 4x per week in rul zand en modder en allerlei soorten ongelijkmatig terrein in het bos. Ik train wel meer dan 100 kilometer per week; ik train me helemaal suf. En als voorbereiding op die ultra trail in de Alpen ga ik 3 weken vantevoren zelfs twee keer achter elkaar de Utrechtse Heuvelrug Trail lopen, om toch nog wat hoogtemeters in de benen te krijgen. Dus dat gaat helemaal goed komen!”

Trail_Running_Photo1Een bergtrail is geen vlakke trail. Berglopen is geen normaal hardlopen. Berglopen is een compleet andere tak van sport. Zoals fietsen anders is dan zwemmen. Zoals schaatsen anders is dan hardlopen. Zoals fitness anders is dan zwemmen. Zo is horizontaal lopen anders dan berglopen. Je gebruikt namelijk andere spieren bij deze andere tak van sport. Natuurlijk heeft het nut om horizontale looptrainingen erbij te doen, bij gebrek aan heuvels bij jou in de buurt. Maar naast die platte trainingen dien je minimaal wekelijks hoogtemeters te maken. Het liefst zoveel mogelijk hoogtemeters. Het liefst steile hoogtemeters.

Wat is er mis met de UHT of Veluwezoomtrail of Salland trail of …?

Er is helemaal niks mis met deze trails. Het zijn prachtige trails! Iets is beter dan niets. Een beetje hoogtemeters trainen is altijd beter dan helemaal geen hoogtemeters trainen. Toch word ik niet enthousiast als een bergloper in zijn voorbereiding alleen maar dit soort trails loopt en geen enkele keer steile hoogtemeters mee pakt. Train je met een glooiende trail wel dezelfde spieren als met een steile trail? Dat betwijfel ik! Het is goed voor je basisconditie, maar het is niet erg wedstrijdspecifiek.

Even een vergelijking. De Nederlandse trails:
UHT 30 km heeft 330 hm = gemiddeld 11 hoogtemeters per kilometer
Salland trail 50 km heeft 550 hm = gemiddeld 11 hoogtemeters per kilometer
Veluwezoom trail 33 km heeft 360 hm = gemiddeld 11 hoogtemeters per kilometer

limoneDe Alpen trails:
Eiger 35 km heeft 2500 hm = gemiddeld 71 hoogtemeters per kilometer
Eiger 100 km heeft 6700 hm = gemiddeld 67 hoogtemeters per kilometer
Zugzpitze 81 km heeft 4200 hm = gemiddeld 52 hoogtemeters per kilometer
Dolomiti di Brenta 64 km heeft 4200 hm = gemiddeld 66 hoogtemeters per kilometer
Dolomiti Extreme 53 km heeft 3800 hm = gemiddeld 72 hoogtemeters per kilometer

Daarnaast zijn er ook nog de meer technische Alpen trails en ‘skyruns’ die al gauw 77 hoogtemeters per kilometer bevatten, maar die laat ik hier even buiten beschouwing.

Wat zeggen deze cijfers? Een gemiddelde trail in de Alpen bevat 7 keer zoveel hoogtemeters dan een Nederlandse trail die bekend staat als ‘heuvelachtig’. Het terrein in de Alpen is dus heel veel steiler. In steil terrein gebruik je andere spieren dan in glooiend terrein. In steil terrein gebruik je de ‘powerwalking’ techniek bergop, in glooiend terrein blijf je waarschijnlijk joggen. Bij steil afdalen rem je flink op je bovenbenen (dit is een zware excentrische belasting), bij glooiende afdalingen laat je jezelf lekker gaan en rem je nauwelijks af. Steile technische afdalingen vergen een veel betere oog-voet coördinatie dan glooiende afdalingen.

Stel dat je komend weekend kunt kiezen uit een training van 10 km met 500 hoogtemeters of een training van 40 km met 500 hoogtemeters. De meeste lopers zullen voor de langste trail kiezen. Dit klinkt misschien raar, maar die eerste trail is weliswaar heel kort, maar wel iets meer wedstrijdspecifiek. In je voorbereiding voor een bergtrail kun je het beste zo veel mogelijk steile hoogtemeters mee pakken. De duurtraining mag uiteraard niet ontbreken in je schema, maar… de steile hoogtemeters hebben altijd prioriteit nummer 1 als je zou moeten kiezen.

Hoe kun je dan wel trainen in Nederland?

dsc_0093Trails in Limburg scoren vaak iets beter met het gemiddeld aantal hoogtemeters per kilometer, dan de trails midden in het land. De Stuwwaltrail en N70 trail zijn ook iets pittiger dan de gemiddelde Nederlandse trail en hebben behoorlijk steile klimmetjes erin zitten. Dus trainen in Nederland is niet per definitie fout. Kijk vooral naar het aantal hoogtemeters, voordat je je inschrijft voor een trail!

Ik heb 4 praktische tips voor een optimale voorbereiding op je bergtrail:

1) Zoek regelmatig een heuvel in de buurt op. Loop deze heuvel via de steilste route 10x of 15x (of vaker) op en af. Bijvoorbeeld: Bergschenhoek, Amerongense berg, Gulberg Nuenen, Grebbenberg, etc.. Dit vind je misschien een saaie training, maar hiermee voorkom je dat je veel vlakke meters maakt. Je heuveltraining wordt een ook echt een doelgerichte heuveltraining, zonder vlakke kilometers tussendoor, dus dit is wat meer wedstrijdspecifiek.

2) Loop minimaal twee keer per maand een trail in Berg en Dal, Oosterbeek, Zuid Limburg, Belgische Ardennen, Eifel of een ander heuvelachtig gebied. Focus daarbij op het aantal hoogtemeters. Een trail van 28 km met 1000 hoogtemeters is een betere keuze dan een trail van 35 km met 800 hoogtemeters. Hoe meer hoogtemeters, hoe beter!

3) Vul je looptrainingen aan met 1x per week corestability- en krachttraining. Bij het afdalen komen er grote krachten op je core; het komt je stabiliteit ten goede als je deze kleine spiertjes in je lichaam regelmatig traint. Zowel voor het klimmen als voor het afdalen heb je sterke bovenbeenspieren nodig, dus die kunnen wel wat extra training gebruiken als je in Nederland traint. Goede oefeningen zijn: squat, jumpsquat, lunges, step-up, deadlift, planken en de bekende buikspieroefeningen. Bij een bootcamp of crossfit training train je heel je lichaam, dus dat is ook een leuke manier om je kracht te verbeteren.

dsc010104) Plan ongeveer 4 weken voor je grote wedstrijd een pittige heuveltraining in het buitenland (bij voorkeur Vogezen of Alpen), waarbij je 40% a 50% van de hoogtemeters traint van je einddoel en waarbij je vergelijkbaar terrein op zoekt. Twee of drie dagen achter elkaar flink veel hoogtemeters maken in de heuvels/bergen is ook een prima optie! Maak er een leuk weekendje weg van 🙂 Kies voor de wat langere klims, want korte klimmetjes train je waarschijnlijk al genoeg in Nederland. Stel dat je je voorbereid op 100 km met 6700 hm, dan zou deze lange training ongeveer 40 a 50 km met 2680 a 3300 hm moeten zijn. Bij kortere afstanden kun je doorgaans wel 60% a 70% van het einddoel nog prima aan als langste training. Terwijl je bij de extreem lange afstanden (140 km met 10.000 hm en zwaarder) misschien maximaal 30% van je einddoel traint en je je daarnaast vooral richt op ‘omvang per week’ (dit laatste houdt in dat je 3 of 4 zware trainingen achter elkaar doet, zodat je in een week tijd ongeveer de omvang van je einddoel traint). Vreemd genoeg kiezen veel Nederlandse lopers ervoor om als langste duurtraining 90% – 100% van de wedstrijdafstand te lopen in Nederland, zonder de hoogtemeters; dus ze lopen een vlakke 100 kilometer trail als training voor een 100 kilometer bergtrail. Ik zou daar zelf nooit voor kiezen, want zo’n training is slopend en weinig nuttig. Je maakt daarmee misschien meer kapot dan dat je opbouwt. Kies daarom altijd voor kwaliteit, niet kwantiteit. Focussen op de steile hoogtemeters, dus wedstrijdspecifiek trainen, heeft iets meer trainingseffect.

Tenslotte: maak vooral niet de fout dat je 2 dagen voor je wedstrijd, omdat je dan toch in de bergen bent, nog even een zware heuveltraining doet. Je zit volop in de “tapering” periode. Je mag gerust een half uur tot maximaal 1 uur, op hoogte, rustig trainen om te acclimatiseren. Maak je vooral niet al te moe! Hoe meer je zit en rust tijdens die laatste twee dagen, hoe energieker je aan de start staat.

Ja, maar… ik heb helemaal geen zin/tijd/geld/vakantiedagen om zoveel hoogtemeters te trainen

27867728_2087262577966812_2624765340735228208_nAls je op een inschrijfknop drukt, dan maak je op dat moment een bewuste keuze. Je zegt met deze druk op de knop niet alleen: Ik droom ervan om ooit eens deze mooie trail te lopen. Je gaat een stap verder. Je KIEST doelbewust voor deze bijzondere prachtige trail. Je kiest voor deze trail, met heel je hart en ziel. Dit wordt jouw droomdoel voor de komende maanden. Je aanvaardt alle consequenties die bij deze keuze horen. Je gaat er 100% voor. Als je kiest voor een bergtrail, dan kies je ook voor een voorbereiding als bergloper. Daarbij hoort nu eenmaal het maken van hoogtemeters. Een zwemmer zal moeten zwemmen in het water. Een bergloper zal moeten lopen in heuvels/bergen. Slechts af en toe een trailtje lopen, met 300 hoogtemeters, als je traint voor een loeizware bergtrail met 5.000 a 6.000 hoogtemeters? Dat is simpelweg vergelijkbaar met een marathon loper, die maximaal 3 kilometer traint in zijn langste duurloop. Dat is onverstandig! Je kunt daarmee een ernstige blessure oplopen. Je geniet terplekke minder van je wedstrijd als je niet goed voorbereid bent op steil klimmen en steil dalen. Je voelt je mogelijk mentaal onzeker in technisch terrein, omdat je hier niet aan gewend bent. Je loopt meer kans op een DNF. Je koos toch bewust voor een bergtrail, toen je je inschreef? Maak af en toe een mooi uitstapje naar Limburg, Ardennen, Luxemburg, Eifel, Vogezen e.d.. Bespreek deze opties met je thuisfront. Het onderweg zijn is zeker net zo belangrijk als het einddoel. Geniet van al je trainingen, geniet van de mooie reis op weg naar je einddoel, want het is gewoon fantastisch om in de heuvels te mogen trainen! Denk in mogelijkheden, focus op hoogtemeters en … wees creatief.

Verleg je grens biedt mooie avontuurlijke reizen aan, waarmee je je optimaal kunt voorbereiden op je volgende bergtrail. Dit is het nuttige met het aangename combineren 😀 dus neem een kijkje bij onze reizen.
hm