Category Archives: Trailrunning

  • -

Hoe word ik een berg-trailloper?

Category : Trailrunning , Trainingen

31150346_2169738866385849_6671044236166588524_nStel je eens voor: je ontmoet een zwemmer, die nooit in een zwembad traint. Hij zegt: “Nee, het zwembad ligt voor mij iets te ver weg. Dat kan ik mijn gezin niet aan doen. Ik train wel alle spiergroepen in de sportschool om de hoek, minstens 4x per week. En daarnaast doe ik zelfs 1x per week een lange duurtraining op de racefiets, minstens 100 kilometer. En 3 weken voor de wedstrijd ga ik wel nog 100 meter zwemmen in het zwembad, als voorbereiding op mijn 1 kilometer wedstrijd, om toch die techniek goed onder de knie te krijgen. Dus dat gaat helemaal goed komen!”
Bovenstaande klinkt absurd. Bizar. Onrealistisch. Onmogelijk.

Vreemd genoeg kom ik deze situatie wekelijks tegen in mijn coachingspraktijk. De bergloper, die zelden of nooit in de bergen of heuvels traint. Hij bestaat echt. Hij zegt: “Nee, ik woon in noord/west Nederland. De heuvels zijn voor mij echt veel te ver weg. Dat kan ik mijn gezin niet aan doen. Ik train wel 4x per week in rul zand en modder en allerlei soorten ongelijkmatig terrein in het bos. Ik train wel meer dan 100 kilometer per week; ik train me helemaal suf. En als voorbereiding op die ultra trail in de Alpen ga ik 3 weken vantevoren zelfs twee keer achter elkaar de Utrechtse Heuvelrug Trail lopen, om toch nog wat hoogtemeters in de benen te krijgen. Dus dat gaat helemaal goed komen!”

Trail_Running_Photo1Een bergtrail is geen vlakke trail. Berglopen is geen normaal hardlopen. Berglopen is een compleet andere tak van sport. Zoals fietsen anders is dan zwemmen. Zoals schaatsen anders is dan hardlopen. Zoals fitness anders is dan zwemmen. Zo is horizontaal lopen anders dan berglopen. Je gebruikt namelijk andere spieren bij deze andere tak van sport. Natuurlijk heeft het nut om horizontale looptrainingen erbij te doen, bij gebrek aan heuvels bij jou in de buurt. Maar naast die platte trainingen dien je minimaal wekelijks hoogtemeters te maken. Het liefst zoveel mogelijk hoogtemeters. Het liefst steile hoogtemeters.

Wat is er mis met de UHT of Veluwezoomtrail of Salland trail of …?

Er is helemaal niks mis met deze trails. Het zijn prachtige trails! Iets is beter dan niets. Een beetje hoogtemeters trainen is altijd beter dan helemaal geen hoogtemeters trainen. Toch word ik niet enthousiast als een bergloper in zijn voorbereiding alleen maar dit soort trails loopt en geen enkele keer steile hoogtemeters mee pakt. Train je met een glooiende trail wel dezelfde spieren als met een steile trail? Dat betwijfel ik! Het is goed voor je basisconditie, maar het is niet erg wedstrijdspecifiek.

Even een vergelijking. De Nederlandse trails:
UHT 30 km heeft 330 hm = gemiddeld 11 hoogtemeters per kilometer
Salland trail 50 km heeft 550 hm = gemiddeld 11 hoogtemeters per kilometer
Veluwezoom trail 33 km heeft 360 hm = gemiddeld 11 hoogtemeters per kilometer

limoneDe Alpen trails:
Eiger 35 km heeft 2500 hm = gemiddeld 71 hoogtemeters per kilometer
Eiger 100 km heeft 6700 hm = gemiddeld 67 hoogtemeters per kilometer
Zugzpitze 81 km heeft 4200 hm = gemiddeld 52 hoogtemeters per kilometer
Dolomiti di Brenta 64 km heeft 4200 hm = gemiddeld 66 hoogtemeters per kilometer
Dolomiti Extreme 53 km heeft 3800 hm = gemiddeld 72 hoogtemeters per kilometer

Daarnaast zijn er ook nog de meer technische Alpen trails en ‘skyruns’ die al gauw 77 hoogtemeters per kilometer bevatten, maar die laat ik hier even buiten beschouwing.

Wat zeggen deze cijfers? Een gemiddelde trail in de Alpen bevat 7 keer zoveel hoogtemeters dan een Nederlandse trail die bekend staat als ‘heuvelachtig’. Het terrein in de Alpen is dus heel veel steiler. In steil terrein gebruik je andere spieren dan in glooiend terrein. In steil terrein gebruik je de ‘powerwalking’ techniek bergop, in glooiend terrein blijf je waarschijnlijk joggen. Bij steil afdalen rem je flink op je bovenbenen (dit is een zware excentrische belasting), bij glooiende afdalingen laat je jezelf lekker gaan en rem je nauwelijks af. Steile technische afdalingen vergen een veel betere oog-voet coördinatie dan glooiende afdalingen.

Stel dat je komend weekend kunt kiezen uit een training van 10 km met 500 hoogtemeters of een training van 40 km met 500 hoogtemeters. De meeste lopers zullen voor de langste trail kiezen. Dit klinkt misschien raar, maar die eerste trail is weliswaar heel kort, maar wel iets meer wedstrijdspecifiek. In je voorbereiding voor een bergtrail kun je het beste zo veel mogelijk steile hoogtemeters mee pakken. De duurtraining mag uiteraard niet ontbreken in je schema, maar… de steile hoogtemeters hebben altijd prioriteit nummer 1 als je zou moeten kiezen.

Hoe kun je dan wel trainen in Nederland?

dsc_0093Trails in Limburg scoren vaak iets beter met het gemiddeld aantal hoogtemeters per kilometer, dan de trails midden in het land. De Stuwwaltrail en N70 trail zijn ook iets pittiger dan de gemiddelde Nederlandse trail en hebben behoorlijk steile klimmetjes erin zitten. Dus trainen in Nederland is niet per definitie fout. Kijk vooral naar het aantal hoogtemeters, voordat je je inschrijft voor een trail!

Ik heb 4 praktische tips voor een optimale voorbereiding op je bergtrail:

1) Zoek regelmatig een heuvel in de buurt op. Loop deze heuvel via de steilste route 10x of 15x (of vaker) op en af. Bijvoorbeeld: Bergschenhoek, Amerongense berg, Gulberg Nuenen, Grebbenberg, etc.. Dit vind je misschien een saaie training, maar hiermee voorkom je dat je veel vlakke meters maakt. Je heuveltraining wordt een ook echt een doelgerichte heuveltraining, zonder vlakke kilometers tussendoor, dus dit is wat meer wedstrijdspecifiek.

2) Loop minimaal twee keer per maand een trail in Berg en Dal, Oosterbeek, Zuid Limburg, Belgische Ardennen, Eifel of een ander heuvelachtig gebied. Focus daarbij op het aantal hoogtemeters. Een trail van 28 km met 1000 hoogtemeters is een betere keuze dan een trail van 35 km met 800 hoogtemeters. Hoe meer hoogtemeters, hoe beter!

3) Vul je looptrainingen aan met 1x per week corestability- en krachttraining. Bij het afdalen komen er grote krachten op je core; het komt je stabiliteit ten goede als je deze kleine spiertjes in je lichaam regelmatig traint. Zowel voor het klimmen als voor het afdalen heb je sterke bovenbeenspieren nodig, dus die kunnen wel wat extra training gebruiken als je in Nederland traint. Goede oefeningen zijn: squat, jumpsquat, lunges, step-up, deadlift, planken en de bekende buikspieroefeningen. Bij een bootcamp of crossfit training train je heel je lichaam, dus dat is ook een leuke manier om je kracht te verbeteren.

dsc010104) Plan ongeveer 4 weken voor je grote wedstrijd een pittige heuveltraining in het buitenland (bij voorkeur Vogezen of Alpen), waarbij je 40% a 50% van de hoogtemeters traint van je einddoel en waarbij je vergelijkbaar terrein op zoekt. Twee of drie dagen achter elkaar flink veel hoogtemeters maken in de heuvels/bergen is ook een prima optie! Maak er een leuk weekendje weg van 🙂 Kies voor de wat langere klims, want korte klimmetjes train je waarschijnlijk al genoeg in Nederland. Stel dat je je voorbereid op 100 km met 6700 hm, dan zou deze lange training ongeveer 40 a 50 km met 2680 a 3300 hm moeten zijn. Bij kortere afstanden kun je doorgaans wel 60% a 70% van het einddoel nog prima aan als langste training. Terwijl je bij de extreem lange afstanden (140 km met 10.000 hm en zwaarder) misschien maximaal 30% van je einddoel traint en je je daarnaast vooral richt op ‘omvang per week’ (dit laatste houdt in dat je 3 of 4 zware trainingen achter elkaar doet, zodat je in een week tijd ongeveer de omvang van je einddoel traint). Vreemd genoeg kiezen veel Nederlandse lopers ervoor om als langste duurtraining 90% – 100% van de wedstrijdafstand te lopen in Nederland, zonder de hoogtemeters; dus ze lopen een vlakke 100 kilometer trail als training voor een 100 kilometer bergtrail. Ik zou daar zelf nooit voor kiezen, want zo’n training is slopend en weinig nuttig. Je maakt daarmee misschien meer kapot dan dat je opbouwt. Kies daarom altijd voor kwaliteit, niet kwantiteit. Focussen op de steile hoogtemeters, dus wedstrijdspecifiek trainen, heeft iets meer trainingseffect.

Tenslotte: maak vooral niet de fout dat je 2 dagen voor je wedstrijd, omdat je dan toch in de bergen bent, nog even een zware heuveltraining doet. Je zit volop in de “tapering” periode. Je mag gerust een half uur tot maximaal 1 uur, op hoogte, rustig trainen om te acclimatiseren. Maak je vooral niet al te moe! Hoe meer je zit en rust tijdens die laatste twee dagen, hoe energieker je aan de start staat.

Ja, maar… ik heb helemaal geen zin/tijd/geld/vakantiedagen om zoveel hoogtemeters te trainen

27867728_2087262577966812_2624765340735228208_nAls je op een inschrijfknop drukt, dan maak je op dat moment een bewuste keuze. Je zegt met deze druk op de knop niet alleen: Ik droom ervan om ooit eens deze mooie trail te lopen. Je gaat een stap verder. Je KIEST doelbewust voor deze bijzondere prachtige trail. Je kiest voor deze trail, met heel je hart en ziel. Dit wordt jouw droomdoel voor de komende maanden. Je aanvaardt alle consequenties die bij deze keuze horen. Je gaat er 100% voor. Als je kiest voor een bergtrail, dan kies je ook voor een voorbereiding als bergloper. Daarbij hoort nu eenmaal het maken van hoogtemeters. Een zwemmer zal moeten zwemmen in het water. Een bergloper zal moeten lopen in heuvels/bergen. Slechts af en toe een trailtje lopen, met 300 hoogtemeters, als je traint voor een loeizware bergtrail met 5.000 a 6.000 hoogtemeters? Dat is simpelweg vergelijkbaar met een marathon loper, die maximaal 3 kilometer traint in zijn langste duurloop. Dat is onverstandig! Je kunt daarmee een ernstige blessure oplopen. Je geniet terplekke minder van je wedstrijd als je niet goed voorbereid bent op steil klimmen en steil dalen. Je voelt je mogelijk mentaal onzeker in technisch terrein, omdat je hier niet aan gewend bent. Je loopt meer kans op een DNF. Je koos toch bewust voor een bergtrail, toen je je inschreef? Maak af en toe een mooi uitstapje naar Limburg, Ardennen, Luxemburg, Eifel, Vogezen e.d.. Bespreek deze opties met je thuisfront. Het onderweg zijn is zeker net zo belangrijk als het einddoel. Geniet van al je trainingen, geniet van de mooie reis op weg naar je einddoel, want het is gewoon fantastisch om in de heuvels te mogen trainen! Denk in mogelijkheden, focus op hoogtemeters en … wees creatief.

Verleg je grens biedt mooie avontuurlijke reizen aan, waarmee je je optimaal kunt voorbereiden op je volgende bergtrail. Dit is het nuttige met het aangename combineren 😀 dus neem een kijkje bij onze reizen.
hm


  • -

Fastpacking, een nieuwe trend?

Fastpacking is een mix tussen trailrunning en trekking. Dus al trailrunnend meerdaagse trektochten maken met de rugzak. Deze term is overgewaaid uit de V.S.. Fast backpacking betekent het.

Bekijk maar eens dit filmpje van ons Altenahr weekend in april Het is weliswaar niet zo ‘fast’, maar wel een extreem technische route!

31170201_2169735526386183_1524190736872692861_nMaterialen worden steeds lichter. Vroeger gingen ‘trekkers’ meestal met een rugzak van 14 tot 18 kilo op pad. Tegenwoordig zijn de materialen veel beter en lichter geworden, dus het kost weinig moeite om het gewicht van je rugzak te reduceren tot 7 a 9 kilo. En als je dan toch licht bepakt bent, tja… dan kun je net zo goed gaan rennen in de afdalingen. Vanwege de lichtere rugzak kun je met gelijke inspanning namelijk sneller lopen. Dat gaat bijna vanzelf! Je kunt in een kortere tijd langere afstanden afleggen.

Trektochten van 5 a 6 dagen loop je als ‘fastpacker’ makkelijk in een weekend. Dat is super handig als je een drukke agenda of te weinig vakantiedagen hebt. Of als je rekening wilt houden met je gezin en partner. Maar ‘fastpacking’ is natuurlijk ook ideaal als je lekker sportief en avontuurlijk bezig wilt zijn; je combineert je trailruntraining met een avontuurlijke route in de mooiste natuurgebieden.

d0421192335_1905848922774846_7388943249885621437_nDe echte die-hard fastpackers slapen in de buitenlucht of onder een zeiltje (tarp) of in een bivakzak. Zo basic mogelijk. Dat is goed te doen als je in een warm zonnig land loopt. In Schotland, Noorwegen of Benelux zou ik persoonlijk een tarp-tentje aanbevelen, iets tussen een tent en tarp in. Daarbij beschermt het grondzeil je namelijk tegen de vochtige ondergrond en dat voorkomt een klamme koude slaapzak.

Een hele leuke en praktische variant van fastpacking is dat je onderweg gebruik maakt van schuilhutten. Dat scheelt ook weer het mee nemen van een tent of tarp. Schuilhutten vind je o.a. in de Eifel en Vogezen. Er zijn natuurlijk ook nog de trekkershutten op campings, waarbij je je matje zelfs thuis kunt laten; helemaal ideaal.

31150346_2169738866385849_6671044236166588524_nWil je het nog een stap luxer maken? Dan slaap je onderweg in berghutten of hotels. Eigenlijk valt dit niet meer onder de noemer ‘fastpacking’. Wij, bij “Verleg je grens”, noemen het gemakshalve ‘trailrun trektocht’. Hoe deze tak van sport ook moge heten: het is wel super fijn om ’s avonds in een droog en warm hotel aan te komen en je lekker op te frissen. Als je dan ook nog dineert en ontbijt in het hotel, dan scheelt dat heel wat kilo’s in je rugzak.

Het allerbelangrijkste onderdeel van ‘fastpacking’ is het gewicht reduceren van je kampeerspullen. Je kunt je helemaal suf trainen, maar als je rugzak te zwaar is dan lukt het je simpelweg niet om te trailrunnen met deze rugzak. Investeer dus in goede lichtgewicht spullen. En laat alle luxe overbodige spullen thuis. Alles wat je thuis laat, is mooi mee genomen.

Een tweede belangrijk onderdeel van ‘fastpacking’ is: reduceer je pauzes. Het klinkt misschien streng, maar als je ieder uur een pauze neemt van twintig minuten, dan gaat er heel veel tijd verloren en kun je onmogelijk langere afstanden afleggen. Analyseer achteraf je pauzes in Strava of Movescount. Oefen met lopend eten. Oefen met het in de hand houden van je stokken tijdens afdalingen. Oefen met lopend foto’s maken, oefen met navigeren. Als je een pauze neemt, bedenk dan vooraf wat je allemaal wilt doen in die pauze en hoe lang dit duurt: een laagje uit of aan trekken, plassen, reepje voorin stoppen, zonnebrand smeren. Combineer het allemaal in één korte pauze en doe het zo efficiënt mogelijk. Natuurlijk mag je foto’s maken onderweg en natuurlijk mag je een keer op een bankje gaan zitten en van het indrukwekkende uitzicht genieten 🙂 Prima als je hier bewust voor kiest. De meeste lopers realiseren zich niet dat ze onbewust 25 – 35% van de tijd stil staan; ze denken dat ze maar 5 minuutjes pauze nemen, terwijl dat in werkelijkheid 20 minuten blijkt te zijn. Ze maken een veel te optimistische planning, waardoor ze de gewenste afstanden nooit kunnen halen. Door te focussen op het reduceren van pauzes win je heel veel tijd zonder al te veel inspanning.

31124695_2169740766385659_978275814791835519_nHet derde onderdeel is training. Werk aan je duurconditie! Als je een goede basisconditie hebt, krijg je vanzelf minder behoefte om te rusten tussendoor. Bij fastpacking gaat het niet zozeer om een hoog looptempo, maar vooral om het blijven lopen uren achter elkaar. Volhouden! Je kunt beter rustiger lopen (in je herstelzone) en dit tempo 7 uur lang volhouden, dan dat je na 3 uur hardlopen (in zone 2) compleet erdoorheen zit. Een stevige powerwalking bergop en ontspannen afdalen bergaf. Lange duurtrainingen (met name trailrunning in de heuvels, aangevuld met wat fietsen/ zwemmen/ hiken/ cardiofitness) zijn geschikt om duurconditie op te bouwen. Maar ook 1x per week krachttraining en 1x per week intervaltraining zijn aan te raden. ‘Verleg je grens’ kan je met een op-maat trainingsschema hierbij adviseren.

Steeds meer Nederlanders ontdekken de voordelen van ‘fastpacking’: een mooie nieuwe omgeving ontdekken, avontuur opzoeken, langere afstanden afleggen, lekker buiten bezig zijn, ultieme vrijheid ervaren, dagelijkse beslommeringen loslaten, ontspanning tijdens inspanning, meer zien in minder tijd, een intense mini-vakantie, een onvergetelijk avontuur beleven samen met je loopvrienden of heerlijk in je uppie ‘ontprikkelen’ in de stille natuur.

Wil je ook kennis maken met ‘fastpacking’ of ‘trailrun-trekking’?
Ga met ons mee 4 & 5 augustus naar Altenahr (fastpacking) of 21 t/m 23 september naar Luxemburg (trailrun-trektocht)! Inclusief gratis materiaal tips.


  • -

Ik wandel en ik ben er trots op

Category : Adele , Trailrunning , Trainingen

Ik verbaas me erover dat mensen altijd aan me vragen of ik bergop hardloop tijdens mijn trails en trainingen in de bergen. Ik moet deze vraag honderden keren per jaar beantwoorden. Zucht. Alsof het relevant is of je hardloopt of snelwandelt. Je vraagt aan een wielrenner toch ook niet of hij alle bergen op het grote blad omhoog heeft gefietst. Het is toch niet interessant om te weten of hij kiest voor lomp harken of licht draaien op souplesse.

Het antwoord op deze meestgestelde vraag is: Nee, ik WANDEL bergop.
Meestal kijken ze me dan aan met een blik die zegt ‘Oh, maar dan is het wel te doen. Dan stelt dat trailrunnen eigenlijk niet zoveel voor…’
limoneJa, het ziet er inderdaad veel makkelijker uit dan het is op de foto’s. Het lijkt hier wel een hele relaxte fijne bergwandeling.
Je hoort mijn gehijg niet.
Je ziet mijn zweetdruppels niet.
Je hoort de zorgelijke stemmetjes in mijn hoofd niet.
Je voelt de verzuring in mijn bovenbenen niet.

Wandelen kan net zo intensief, inspannend en verzurend zijn als hardlopen. Wandelen kan ook heel hard gaan. In zeer steil terrein is er nauwelijks verschil tussen wandelen en hardlopen. Het tempo is gelijk. Met hardlopen is je hartslag iets hoger en daardoor verspil je energie. Hardlopen ziet er misschien stoerder uit op foto’s en filmpjes, maar het is uiteindelijk het eindresultaat dat telt. Met wandelen (powerwalking) loop je doorgaans energiezuiniger en op den duur veel slimmer. Mits je dit hebt geoefend; wandeltraining steil bergop is echt onmisbaar voor iedere hardloper die zware trails in de Ardennen of Alpen wil lopen.

Trouwens de wereldkampioenen trailrunning wandelen ook (kijk maar eens naar de laatste minuut van onderstaand filmpje). En ze zijn er verdomd goed in. Je hoeft je dus niet te verontschuldigen of te schamen als mensen laatdunkend zeggen: WANDEL je tijdens je trails?

Ja, ik wandel en ik ben er trots op.


  • 0

Geluk als verdienmodel

De afgelopen maanden heb ik namens ‘Verleg je grens’ vele trailrunroutes, wandelroutes en brochures ontwikkeld voor diverse campings en bed & breakfasts in België en Luxemburg. Avontuurlijk werk, waarbij ik soms vier dagen lang non-stop regen en sneeuw had. Waarbij ik DSC01740mezelf vast liep in de kniediepe modder (en ik vervolgens ook weer door die zware blubber terug moest lopen, om de gps route aan te passen voor een betere variant…). Waarbij ik tegen bordjes ‘verboden toegang’ aan liep en kilometers moest omlopen. Waarbij ik verrassend steile paadjes of wilde rivieren tegenkwam en me dan af vroeg ‘Is dit nog wel leuk voor de gemiddelde trailrunner?’.

Het verzinnen van routes op de kaart is best makkelijk. Het terplekke uittesten en optimaliseren vraagt een flinke dosis doorzettingsvermogen, conditie, flexibiliteit en geduld. En dat maakt dit werk nu juist zo leuk en uitdagend!

Deze week vroeg een hoteleigenaar aan mij, nadat ik had uitgelegd hoe ik werk: “Ja, ik begrijp wat je doet en hoe je werkt. Maar… hoe zit dat dan met je verdienmodel? Als je alleen maar een eenmalige onkostenvergoeding vraagt, dan word je nooit rijk van dit werk! Je geeft je routes gratis weg en je hebt er vervolgens helemaal niks aan als steeds meer mensen een kamer boeken en jouw mooie routes gaan lopen…”

Ik zal je het geheim van mijn verdienmodel verklappen. Niet verder vertellen, hoor! Ik heb simpelweg de allerleukste baan ter wereld. Ik leef mijn leven, precies zoals ik dat altijd al heb willen leven. Dit maakt me gelukkig. Ik kan iedere drie weken een midweek of week betaald op vakantie, lekker in de bergen of heuvels lopen. Ik doe daar wat ik het allerliefste doe. Op het einde van mijn vakantieweek werkweek geef ik de gps-routes en brochures weg aan de accommodatie eigenaar (die het weer doorgeeft aan zijn gasten). Daarmee maak ik een hoop trailrunners en wandelaars blij.

Misschien boeken deze gelukkige lopers in de toekomst ooit nog eens een trainingsweekend, clinic of coachingstraject bij “Verleg je grens”, maar dat hoeft niet persé.

DSC02003De komende vijf maanden ben ik te gast in:

Stuk voor stuk droomlocaties. Paradijsjes in de ruige natuur. Het is toch ongelofelijk dat ik dit mooie werk, op deze bijzondere locaties, mag doen? Gelukkig zijn, en andere trailrunners gelukkig maken, is mijn verdienmodel!