Author Archives: Adèle

  • -

NIEUW: Cursus Bewust Trailrunnen

Category : Trailrunning , Trainingen

In mei starten we met een nieuwe cursus, namelijk Bewust Trailrunnen. Het is een techniek training voor trailrunners, waarbij we op zoek gaan naar de optimale looptechniek, die het beste bij jouw lichaam en bij het terrein past. Ontspannen, efficiënter en minder belastend hardlopen, met meer plezier. Je wordt tijdens de cursus ook uitgedaagd om meer in het ‘hier-en-nu’ te zijn. Dus je bent 100% bezig met trailrunning, als je aan het trailrunnen bent.

Aangezien de 1e groep al bijna vol zit (nog maar 1 plek beschikbaar), starten we op 4 juni met een 2e groep op dinsdag. Hetzelfde concept, hetzelfde programma.

In deze 5 weekse cursus leer je efficiënter en minder belastend hardlopen op trails.

Enkele onderwerpen die aan bod komen zijn:
– video analyse van je huidige loopstijl
– verbeterpunten voor jouw optimale loopstijl
– leer energiezuinig trailrunnen
– ontspanning en plezier
– verbeter je ademhaling
– vlotter (technisch) afdalen
– sterker klimmer
– verschillende technieken in verschillend terrein
– rompstabiliteit
– lopen met stokken
– niet ploeteren maar voelen
– voedingstips
– mentale training
En dat alles in een kleine groep met persoonlijke aandacht. Geschikt voor alle niveau’s, zowel beginners als gevorderden.

Meer informatie vind je op onze website: www.verlegjegrens.nl/cursusbewusttrailrunnen/

Het concept is bedacht door Ronald Valkenburg en Elma Sandee van Bewust Hardlopen. Wij hebben dit mooie concept vertaald naar trailrunning. We voegen daar onze uitgebreide kennis en ervaring over verschillende hardlooptechnieken in verschillende soorten off-road terrein aan toe.


  • -

Lopen in winters Lapland

Ik moet toegeven: ik stond niet meteen te juichen toen mijn man voorstelde om een paar dagen naar Lapland te gaan. Hij wilde graag het noorderlicht zien. In de sneeuw lopen. De weidse stille bossen ervaren. Relaxen in de sauna. En ik dacht alleen maar: ojee, kun je daar eigenlijk wel trailrunnen?!? Is het niet te koud en is de sneeuw niet te diep?

Ik heb weliswaar ruime ervaring met wintersport, maar dat is meestal in combinatie met latten of sneeuwschoenen. Voor dit lange weekend besloot ik om niet al te veel “zooi” mee te nemen, dus nam ik alleen maar mijn trailrun uitrusting mee. En… dat ging eigenlijk best prima!

Voor trailrunning in de sneeuw heb je 4 opties:

1) Je maakt gebruik van uitgezette wandelroutes. Deze zijn gemarkeerd en  ‘aangestampt’ met een machine. Helaas zijn de meeste wandelroutes erg kort, zo’n 3 a 5 km. Wel super leuk voor je korte trainingen. En je kunt natuurlijk altijd 2 routes aan elkaar knopen of 2 rondjes lopen.

2) Je maakt gebruik van sneeuwscooter tracks. Deze staan op de winterkaart aangegeven. De sneeuwscooters razen soms met grote snelheid voorbij, dus spring wel op tijd opzij als ze eraan komen. Maar druk is het er meestal niet… Deze routes zijn soms erg lang, want ze verbinden verschillende dorpen met elkaar. Heen-en-weer lopen over zo’n sneeuwscooter track kan natuurlijk ook (b.v. 6 km heen en 6 km terug). De sneeuwscooter tracks zijn wel de beste optie voor trailrunning in de sneeuw. Zie foto hiernaast en hieronder.

3) Het is verboden, maar ik wil het toch even noemen 😊 Je kunt gebruik maken van geprepareerde langlaufloipes. Je loopt netjes langs de rand of in het midden op het brede skating gedeelte en je maakt de langlaufsporen (de gleuven) niet stuk. Langlaufloipes zijn eigenlijk de allermooiste routes. Helaas is het, vreemd genoeg, verboden om hier te wandelen of hardlopen. Als je vroeg in de ochtend op pad gaat, dan is de kans best klein dat je al een langlaufer aan treft. Het is mogelijk om verschillende sneeuwscooter tracks via een klein stukje langlaufloipe met elkaar te verbinden. Dat geeft iets meer opties voor de lopers die geen ultra lange afstanden willen lopen in de kou, maar die de wandelroutes van 4 km ook een beetje kort vinden.

4) Er zijn een aantal gemarkeerde niet-geprepareerde sneeuwschoen routes. De routes zijn met paaltjes gemarkeerd, staan op de kaart aangegeven, maar ze zijn niet aangestampt door een machine. Hier overheen hardlopen is avontuurlijk en verrassend. De ene keer blijf je prima boven op de sneeuw staan, met name als er al veel sneeuwschoen lopers zijn geweest die de boel flink aangestampt hebben. De andere keer zak je plotseling tot de heupen weg. Probeer het uit, maar reken wel op wat kleine verrassingen onderweg en calculeer wat extra tijd in. Je kunt altijd nog omdraaien als de route toch niet zo goed beloopbaar is. Avontuur gegarandeerd!

Misschien denk je nu: best leuk, maar ik ga geen 2000 € betalen voor een paar dagen Lapland. Als je niet iedere dag een husky of rendier safari boekt, en als je geen behoefte hebt aan een luxe all inclusive 5-sterren resort, dan hoeft Lapland niet zo extreem duur te zijn. Wil je graag honderden euro’s besparen? Klik dan hieronder voor mijn budget doe-het-zelf reistips, inclusief GRATIS TRAILRUNROUTES !
PDF_WINTERS_LAPLAND.

Het noorderlicht is trouwens ook gewoon gratis en overal zichtbaar (op heldere dagen, buiten de stad, bij goede omstandigheden). Het is dus grote onzin om een dure “aurora hunting tour” te boeken. Het noorderlicht is aanwezig of het is er niet. Dat kan een dure gespecialiseerde gids echt niet beïnvloeden. Dus: je installeert een noorderlicht app op je telefoon en je gaat af en toe naar buiten zodra de kans op noorderlicht volgens de app het grootst is. Mooi, alweer 150 € p.p. bespaard!


  • -

Hutten inspectie Vogezen

Category : Fastpacking

In de winter door de Vogezen trekken is een hele uitdaging. Er ligt namelijk een flink pak sneeuw. Ondanks dat ik al 7 jaar niet meer op latten gestaan had, besloot ik om mijn trektocht op toerlanglauf-latten uit te voeren en niet op de sneeuwschoenen.
Want … oefening baart kunst.
Als ik vanaf nu nog eens 7 jaar wacht met skiën of langlaufen, dan wordt de drempel om deze oude hobby opnieuw op te pakken alleen maar hoger.

Ik vond het aanvankelijk best spannend. In je eentje. Geen mobiel bereik. Langlaufen op paden waar wekenlang geen mens komt. In de bittere kou. Je moet er toch niet aan denken dat je in een lastige afdaling je been breekt en daar dan hulpeloos ligt te wachten… De eerste dag op de lange latten was wat onwennig, maar de tweede dag had ik al het gevoel dat ik weer op m’n oude niveau zat. De spanning zakte langzaam weg en ik kon intens genieten van mijn winterse trektocht.

Ik ben een koukleum. Als anderen in een t-shirt lopen, loop ik nog met een thermoshirt en trui. Ik heb altijd koude handen en koude tenen. Bij tropische temperaturen (boven de 22 graden) functioneer ik het allerbeste. De ochtenden in de Vogezen waren dan ook niet super comfortabel. De eerste ochtend at ik m’n ontbijt bij -4 graden (buitentemperatuur ongeveer -7 graden). De koffie wordt al lauw zodra je deze inschenkt. Maar zo extreem koud is dat nu ook weer niet, als je in een beschut hutje zit, dus uit de wind. Als je eenmaal aan het lopen bent, dan warmt je lichaam heel gauw op. De kou viel me achteraf dus reuze mee. Ik trof op de 4e dag zelfs de allerwarmste 15 februari ooit. Ik startte mijn trektocht in de winter en eindigde in de lente. Een toevalstreffer.

Het gebrek aan comfort en warmte wordt overigens ruimschoots gecompenseerd door het magisch mooie winterlandschap. De rust en stilte, de krakende sneeuw onder je ski’s, het glijden door een sprookjesbos, prachtige uitzichten onderweg, de felle zon die weerkaatst op de sneeuw. Een trektocht in de winter heeft altijd wat bijzonders. Of je nu rent, wandelt, op sneeuwschoenen of op lange latten loopt. Ook in de winter kun je super fijn buitensporten. Met de juiste kleding en voorbereiding is het zelfs voor koukleumen goed te doen. Je komt (buiten de langlaufloipes en skigebieden) extreem weinig mensen tegen, dus als je van rust houdt dan is een winterse trektocht echt ideaal. Ik vond het een super gaaf avontuur!

Hieronder volgt de lijst met hutjes die ik heb bezocht. Ik noem alleen hutjes die geschikt zijn om in te overnachten (dus geen open abri’s, die voor een picknick bedoeld zijn). In alle onderstaande hutjes is een kachel en picknicktafel aanwezig. Er is geen wc. Slapen doe je op je eigen matje, op een koude stenen vloer. Het hieronder genoemd aantal personen is gebaseerd op de slaapoppervlakte (soms kun je er met heel veel mensen zitten, maar slechts met 3 of 4 man slapen, omdat de picknicktafels niet te verplaatsen zijn). Een kleine hut is eenvoudiger te verwarmen dan een grote hut. Zorg dat je in je planning een alternatief hutje (of tent) achter de hand hebt, want een hut kan ‘bezet’ zijn. Met name op vrijdag en zaterdag is die kans aanwezig. Het is gebruikelijk dat je wat hout sprokkelt voor de bezoekers die na jou komen.

Als je klikt op de link van het hutje, dan vind je informatie over de locatie.

Chalet d’Union (bij Bussang)
Er is een waterbron aanwezig.
Deur sluit niet goed en daardoor is de isolatie matig.
Geschikt voor 5 personen.

 

 

 

Chalet St. Hubert (bij Bussang)
Er is een waterbron op 30 a 40 meter.
Ik kreeg de oven/kachel niet aan, want de schoorsteen trekt niet; rechter gedeelte van de kachel werkt wellicht iets beter.
Mooi uitzicht vanaf het terras.
Geschikt voor 5 personen binnen en 2 personen op overdekt terras.

Chalet du Plain du Repos
Er is een waterbron op 70 meter.
Raampje stuk, dus zeer tochtig.
Ligging is op een winderige col.
Geschikt voor 3 personen.

 

 

Chalet du Pont Martin
Riviertje aanwezig.
Geschikt voor 4 personen.

 

 

 

 

 

Chalet de la Mereuille
Geen water.
Langs asfaltweggetje.
Geschikt voor 8 personen.

 

 

 

 

 

Refuge des Blanc Murgers
Geen water.
Langs asfaltweggetje.
Vieze vloer.
Geschikt voor 3 personen.

 

 

 

 

Chalet de l’Union (bij Ventron, wordt ook wel Refuge de l’Union genoemd)
Geen water.
Langs asfaltweggetje.
Vieze vloer.
Beetje tochtig.
1 binnenruimte en 1 buitenruimte met kachel.
Geschikt voor 8 personen.

 

 

Refuge de la Croix Louis
Bron aanwezig.
Geschikt voor 8 personen.

 

 

 

 

 

Chalet de Harengs
Geen water.
Moeilijk te vinden.
Beetje tochtig.
47°57’32”N, 06°53’39”E, 1030m
Geschikt voor 6 personen (4 in stapelbed, 2 op de grond)

 

 

 

Chalet de Vaxelaire
Geen water.
2 aparte ruimtes.
Aan diverse sneeuwschoen- en wandelroutes, kan overdag druk zijn.
Geschikt voor 10 personen.

 

 

 

Chalet de Forgoutte
Geen water.
Vieze vloer.
Aan langlaufloipe, kan overdag druk zijn in de winter.
Geschikt voor 5 a 6 personen (12 zitplaatsen, weinig ligruimte).

 

 

Chalet Forestier du Bonhomme (wordt ook wel Abri du Bonhomme genoemd)
Bron op 100 meter richting Rochelotte.
Geschikt voor 3 personen.

 

 

 

 

 

Chalet de Rochelotte
Geen water (dichtsbijzijnde bron is 700 meter richting Abri du Bonhomme)
Langs langlaufloipe, kan druk zijn overdag in de winter.
Vieze vloer.
Geschikt voor 7 personen.

 

Refuge des Vaudés (wordt ook wel Chalet des Vaudés genoemd)
Geen water.
Langs asfaltweggetje.
Geen bezem, vieze vloer.
Zoldertje aanwezig, maar dat is wat stoffig en vol spinnenwebben.
Geschikt voor 5 a 6 personen.

 

 

Chalet de la Petite Montagne
Geen water.
Veel troep ondanks de aanwezige bezem.
Zolder is niet bruikbaar.
47°53’43”N, 06°52’55”E, 840m
Geschikt voor 3 personen.

 

 

Meer informatie over deze en heel veel andere hutjes vind je hier en hier
De Belgische pdf geeft helaas geen informatie over water en de slaapruimte (er staat soms wel bij of het grote of kleine hut is).
De Franse website geeft alleen een locatie en foto en verder weinig informatie. Sommige hutjes ontbreken op de Franse website.

Route van mijn winter trektocht (route is niet zo geschikt voor fastpacking in de zomer, want ik heb relatief veel brede paden en asfaltweggetjes gekozen)
Dag 1 5 km & 330 hm
Dag 2 22 km & 900 hm
Dag 3 23 km & 830 hm
Dag 4 15 km & 320 hm


  • -

Hoe word ik een berg-trailloper?

Category : Trailrunning , Trainingen

31150346_2169738866385849_6671044236166588524_nStel je eens voor: je ontmoet een zwemmer, die nooit in een zwembad traint. Hij zegt: “Nee, het zwembad ligt voor mij iets te ver weg. Dat kan ik mijn gezin niet aan doen. Ik train wel alle spiergroepen in de sportschool om de hoek, minstens 4x per week. En daarnaast doe ik zelfs 1x per week een lange duurtraining op de racefiets, minstens 100 kilometer. En 3 weken voor de wedstrijd ga ik wel nog 100 meter zwemmen in het zwembad, als voorbereiding op mijn 1 kilometer wedstrijd, om toch die techniek goed onder de knie te krijgen. Dus dat gaat helemaal goed komen!”
Bovenstaande klinkt absurd. Bizar. Onrealistisch. Onmogelijk.

Vreemd genoeg kom ik deze situatie wekelijks tegen in mijn coachingspraktijk. De bergloper, die zelden of nooit in de bergen of heuvels traint. Hij bestaat echt. Hij zegt: “Nee, ik woon in noord/west Nederland. De heuvels zijn voor mij echt veel te ver weg. Dat kan ik mijn gezin niet aan doen. Ik train wel 4x per week in rul zand en modder en allerlei soorten ongelijkmatig terrein in het bos. Ik train wel meer dan 100 kilometer per week; ik train me helemaal suf. En als voorbereiding op die ultra trail in de Alpen ga ik 3 weken vantevoren zelfs twee keer achter elkaar de Utrechtse Heuvelrug Trail lopen, om toch nog wat hoogtemeters in de benen te krijgen. Dus dat gaat helemaal goed komen!”

Trail_Running_Photo1Een bergtrail is geen vlakke trail. Berglopen is geen normaal hardlopen. Berglopen is een compleet andere tak van sport. Zoals fietsen anders is dan zwemmen. Zoals schaatsen anders is dan hardlopen. Zoals fitness anders is dan zwemmen. Zo is horizontaal lopen anders dan berglopen. Je gebruikt namelijk andere spieren bij deze andere tak van sport. Natuurlijk heeft het nut om horizontale looptrainingen erbij te doen, bij gebrek aan heuvels bij jou in de buurt. Maar naast die platte trainingen dien je minimaal wekelijks hoogtemeters te maken. Het liefst zoveel mogelijk hoogtemeters. Het liefst steile hoogtemeters.

Wat is er mis met de UHT of Veluwezoomtrail of Salland trail of …?

Er is helemaal niks mis met deze trails. Het zijn prachtige trails! Iets is beter dan niets. Een beetje hoogtemeters trainen is altijd beter dan helemaal geen hoogtemeters trainen. Toch word ik niet enthousiast als een bergloper in zijn voorbereiding alleen maar dit soort trails loopt en geen enkele keer steile hoogtemeters mee pakt. Train je met een glooiende trail wel dezelfde spieren als met een steile trail? Dat betwijfel ik! Het is goed voor je basisconditie, maar het is niet erg wedstrijdspecifiek.

Even een vergelijking. De Nederlandse trails:
UHT 30 km heeft 330 hm = gemiddeld 11 hoogtemeters per kilometer
Salland trail 50 km heeft 550 hm = gemiddeld 11 hoogtemeters per kilometer
Veluwezoom trail 33 km heeft 360 hm = gemiddeld 11 hoogtemeters per kilometer

limoneDe Alpen trails:
Eiger 35 km heeft 2500 hm = gemiddeld 71 hoogtemeters per kilometer
Eiger 100 km heeft 6700 hm = gemiddeld 67 hoogtemeters per kilometer
Zugzpitze 81 km heeft 4200 hm = gemiddeld 52 hoogtemeters per kilometer
Dolomiti di Brenta 64 km heeft 4200 hm = gemiddeld 66 hoogtemeters per kilometer
Dolomiti Extreme 53 km heeft 3800 hm = gemiddeld 72 hoogtemeters per kilometer

Daarnaast zijn er ook nog de meer technische Alpen trails en ‘skyruns’ die al gauw 77 hoogtemeters per kilometer bevatten, maar die laat ik hier even buiten beschouwing.

Wat zeggen deze cijfers? Een gemiddelde trail in de Alpen bevat 7 keer zoveel hoogtemeters dan een Nederlandse trail die bekend staat als ‘heuvelachtig’. Het terrein in de Alpen is dus heel veel steiler. In steil terrein gebruik je andere spieren dan in glooiend terrein. In steil terrein gebruik je de ‘powerwalking’ techniek bergop, in glooiend terrein blijf je waarschijnlijk joggen. Bij steil afdalen rem je flink op je bovenbenen (dit is een zware excentrische belasting), bij glooiende afdalingen laat je jezelf lekker gaan en rem je nauwelijks af. Steile technische afdalingen vergen een veel betere oog-voet coördinatie dan glooiende afdalingen.

Stel dat je komend weekend kunt kiezen uit een training van 10 km met 500 hoogtemeters of een training van 40 km met 500 hoogtemeters. De meeste lopers zullen voor de langste trail kiezen. Dit klinkt misschien raar, maar die eerste trail is weliswaar heel kort, maar wel iets meer wedstrijdspecifiek. In je voorbereiding voor een bergtrail kun je het beste zo veel mogelijk steile hoogtemeters mee pakken. De duurtraining mag uiteraard niet ontbreken in je schema, maar… de steile hoogtemeters hebben altijd prioriteit nummer 1 als je zou moeten kiezen.

Hoe kun je dan wel trainen in Nederland?

dsc_0093Trails in Limburg scoren vaak iets beter met het gemiddeld aantal hoogtemeters per kilometer, dan de trails midden in het land. De Stuwwaltrail en N70 trail zijn ook iets pittiger dan de gemiddelde Nederlandse trail en hebben behoorlijk steile klimmetjes erin zitten. Dus trainen in Nederland is niet per definitie fout. Kijk vooral naar het aantal hoogtemeters, voordat je je inschrijft voor een trail!

Ik heb 4 praktische tips voor een optimale voorbereiding op je bergtrail:

1) Zoek regelmatig een heuvel in de buurt op. Loop deze heuvel via de steilste route 10x of 15x (of vaker) op en af. Bijvoorbeeld: Bergschenhoek, Amerongense berg, Gulberg Nuenen, Grebbenberg, etc.. Dit vind je misschien een saaie training, maar hiermee voorkom je dat je veel vlakke meters maakt. Je heuveltraining wordt een ook echt een doelgerichte heuveltraining, zonder vlakke kilometers tussendoor, dus dit is wat meer wedstrijdspecifiek.

2) Loop minimaal twee keer per maand een trail in Berg en Dal, Oosterbeek, Zuid Limburg, Belgische Ardennen, Eifel of een ander heuvelachtig gebied. Focus daarbij op het aantal hoogtemeters. Een trail van 28 km met 1000 hoogtemeters is een betere keuze dan een trail van 35 km met 800 hoogtemeters. Hoe meer hoogtemeters, hoe beter!

3) Vul je looptrainingen aan met 1x per week corestability- en krachttraining. Bij het afdalen komen er grote krachten op je core; het komt je stabiliteit ten goede als je deze kleine spiertjes in je lichaam regelmatig traint. Zowel voor het klimmen als voor het afdalen heb je sterke bovenbeenspieren nodig, dus die kunnen wel wat extra training gebruiken als je in Nederland traint. Goede oefeningen zijn: squat, jumpsquat, lunges, step-up, deadlift, planken en de bekende buikspieroefeningen. Bij een bootcamp of crossfit training train je heel je lichaam, dus dat is ook een leuke manier om je kracht te verbeteren.

dsc010104) Plan ongeveer 4 weken voor je grote wedstrijd een pittige heuveltraining in het buitenland (bij voorkeur Vogezen of Alpen), waarbij je 40% a 50% van de hoogtemeters traint van je einddoel en waarbij je vergelijkbaar terrein op zoekt. Twee of drie dagen achter elkaar flink veel hoogtemeters maken in de heuvels/bergen is ook een prima optie! Maak er een leuk weekendje weg van 🙂 Kies voor de wat langere klims, want korte klimmetjes train je waarschijnlijk al genoeg in Nederland. Stel dat je je voorbereid op 100 km met 6700 hm, dan zou deze lange training ongeveer 40 a 50 km met 2680 a 3300 hm moeten zijn. Bij kortere afstanden kun je doorgaans wel 60% a 70% van het einddoel nog prima aan als langste training. Terwijl je bij de extreem lange afstanden (140 km met 10.000 hm en zwaarder) misschien maximaal 30% van je einddoel traint en je je daarnaast vooral richt op ‘omvang per week’ (dit laatste houdt in dat je 3 of 4 zware trainingen achter elkaar doet, zodat je in een week tijd ongeveer de omvang van je einddoel traint). Vreemd genoeg kiezen veel Nederlandse lopers ervoor om als langste duurtraining 90% – 100% van de wedstrijdafstand te lopen in Nederland, zonder de hoogtemeters; dus ze lopen een vlakke 100 kilometer trail als training voor een 100 kilometer bergtrail. Ik zou daar zelf nooit voor kiezen, want zo’n training is slopend en weinig nuttig. Je maakt daarmee misschien meer kapot dan dat je opbouwt. Kies daarom altijd voor kwaliteit, niet kwantiteit. Focussen op de steile hoogtemeters, dus wedstrijdspecifiek trainen, heeft iets meer trainingseffect.

Tenslotte: maak vooral niet de fout dat je 2 dagen voor je wedstrijd, omdat je dan toch in de bergen bent, nog even een zware heuveltraining doet. Je zit volop in de “tapering” periode. Je mag gerust een half uur tot maximaal 1 uur, op hoogte, rustig trainen om te acclimatiseren. Maak je vooral niet al te moe! Hoe meer je zit en rust tijdens die laatste twee dagen, hoe energieker je aan de start staat.

Ja, maar… ik heb helemaal geen zin/tijd/geld/vakantiedagen om zoveel hoogtemeters te trainen

27867728_2087262577966812_2624765340735228208_nAls je op een inschrijfknop drukt, dan maak je op dat moment een bewuste keuze. Je zegt met deze druk op de knop niet alleen: Ik droom ervan om ooit eens deze mooie trail te lopen. Je gaat een stap verder. Je KIEST doelbewust voor deze bijzondere prachtige trail. Je kiest voor deze trail, met heel je hart en ziel. Dit wordt jouw droomdoel voor de komende maanden. Je aanvaardt alle consequenties die bij deze keuze horen. Je gaat er 100% voor. Als je kiest voor een bergtrail, dan kies je ook voor een voorbereiding als bergloper. Daarbij hoort nu eenmaal het maken van hoogtemeters. Een zwemmer zal moeten zwemmen in het water. Een bergloper zal moeten lopen in heuvels/bergen. Slechts af en toe een trailtje lopen, met 300 hoogtemeters, als je traint voor een loeizware bergtrail met 5.000 a 6.000 hoogtemeters? Dat is simpelweg vergelijkbaar met een marathon loper, die maximaal 3 kilometer traint in zijn langste duurloop. Dat is onverstandig! Je kunt daarmee een ernstige blessure oplopen. Je geniet terplekke minder van je wedstrijd als je niet goed voorbereid bent op steil klimmen en steil dalen. Je voelt je mogelijk mentaal onzeker in technisch terrein, omdat je hier niet aan gewend bent. Je loopt meer kans op een DNF. Je koos toch bewust voor een bergtrail, toen je je inschreef? Maak af en toe een mooi uitstapje naar Limburg, Ardennen, Luxemburg, Eifel, Vogezen e.d.. Bespreek deze opties met je thuisfront. Het onderweg zijn is zeker net zo belangrijk als het einddoel. Geniet van al je trainingen, geniet van de mooie reis op weg naar je einddoel, want het is gewoon fantastisch om in de heuvels te mogen trainen! Denk in mogelijkheden, focus op hoogtemeters en … wees creatief.

Verleg je grens biedt mooie avontuurlijke reizen aan, waarmee je je optimaal kunt voorbereiden op je volgende bergtrail. Dit is het nuttige met het aangename combineren 😀 dus neem een kijkje bij onze reizen.
hm


  • -

Fastpacking, een nieuwe trend?

Fastpacking is een mix tussen trailrunning en trekking. Dus al trailrunnend meerdaagse trektochten maken met de rugzak. Deze term is overgewaaid uit de V.S.. Fast backpacking betekent het.

Bekijk maar eens dit filmpje van ons Altenahr weekend in april Het is weliswaar niet zo ‘fast’, maar wel een extreem technische route!

31170201_2169735526386183_1524190736872692861_nMaterialen worden steeds lichter. Vroeger gingen ‘trekkers’ meestal met een rugzak van 14 tot 18 kilo op pad. Tegenwoordig zijn de materialen veel beter en lichter geworden, dus het kost weinig moeite om het gewicht van je rugzak te reduceren tot 7 a 9 kilo. En als je dan toch licht bepakt bent, tja… dan kun je net zo goed gaan rennen in de afdalingen. Vanwege de lichtere rugzak kun je met gelijke inspanning namelijk sneller lopen. Dat gaat bijna vanzelf! Je kunt in een kortere tijd langere afstanden afleggen.

Trektochten van 5 a 6 dagen loop je als ‘fastpacker’ makkelijk in een weekend. Dat is super handig als je een drukke agenda of te weinig vakantiedagen hebt. Of als je rekening wilt houden met je gezin en partner. Maar ‘fastpacking’ is natuurlijk ook ideaal als je lekker sportief en avontuurlijk bezig wilt zijn; je combineert je trailruntraining met een avontuurlijke route in de mooiste natuurgebieden.

d0421192335_1905848922774846_7388943249885621437_nDe echte die-hard fastpackers slapen in de buitenlucht of onder een zeiltje (tarp) of in een bivakzak. Zo basic mogelijk. Dat is goed te doen als je in een warm zonnig land loopt. In Schotland, Noorwegen of Benelux zou ik persoonlijk een tarp-tentje aanbevelen, iets tussen een tent en tarp in. Daarbij beschermt het grondzeil je namelijk tegen de vochtige ondergrond en dat voorkomt een klamme koude slaapzak.

Een hele leuke en praktische variant van fastpacking is dat je onderweg gebruik maakt van schuilhutten. Dat scheelt ook weer het mee nemen van een tent of tarp. Schuilhutten vind je o.a. in de Eifel en Vogezen. Er zijn natuurlijk ook nog de trekkershutten op campings, waarbij je je matje zelfs thuis kunt laten; helemaal ideaal.

31150346_2169738866385849_6671044236166588524_nWil je het nog een stap luxer maken? Dan slaap je onderweg in berghutten of hotels. Eigenlijk valt dit niet meer onder de noemer ‘fastpacking’. Wij, bij “Verleg je grens”, noemen het gemakshalve ‘trailrun trektocht’. Hoe deze tak van sport ook moge heten: het is wel super fijn om ’s avonds in een droog en warm hotel aan te komen en je lekker op te frissen. Als je dan ook nog dineert en ontbijt in het hotel, dan scheelt dat heel wat kilo’s in je rugzak.

Het allerbelangrijkste onderdeel van ‘fastpacking’ is het gewicht reduceren van je kampeerspullen. Je kunt je helemaal suf trainen, maar als je rugzak te zwaar is dan lukt het je simpelweg niet om te trailrunnen met deze rugzak. Investeer dus in goede lichtgewicht spullen. En laat alle luxe overbodige spullen thuis. Alles wat je thuis laat, is mooi mee genomen.

Een tweede belangrijk onderdeel van ‘fastpacking’ is: reduceer je pauzes. Het klinkt misschien streng, maar als je ieder uur een pauze neemt van twintig minuten, dan gaat er heel veel tijd verloren en kun je onmogelijk langere afstanden afleggen. Analyseer achteraf je pauzes in Strava of Movescount. Oefen met lopend eten. Oefen met het in de hand houden van je stokken tijdens afdalingen. Oefen met lopend foto’s maken, oefen met navigeren. Als je een pauze neemt, bedenk dan vooraf wat je allemaal wilt doen in die pauze en hoe lang dit duurt: een laagje uit of aan trekken, plassen, reepje voorin stoppen, zonnebrand smeren. Combineer het allemaal in één korte pauze en doe het zo efficiënt mogelijk. Natuurlijk mag je foto’s maken onderweg en natuurlijk mag je een keer op een bankje gaan zitten en van het indrukwekkende uitzicht genieten 🙂 Prima als je hier bewust voor kiest. De meeste lopers realiseren zich niet dat ze onbewust 25 – 35% van de tijd stil staan; ze denken dat ze maar 5 minuutjes pauze nemen, terwijl dat in werkelijkheid 20 minuten blijkt te zijn. Ze maken een veel te optimistische planning, waardoor ze de gewenste afstanden nooit kunnen halen. Door te focussen op het reduceren van pauzes win je heel veel tijd zonder al te veel inspanning.

31124695_2169740766385659_978275814791835519_nHet derde onderdeel is training. Werk aan je duurconditie! Als je een goede basisconditie hebt, krijg je vanzelf minder behoefte om te rusten tussendoor. Bij fastpacking gaat het niet zozeer om een hoog looptempo, maar vooral om het blijven lopen uren achter elkaar. Volhouden! Je kunt beter rustiger lopen (in je herstelzone) en dit tempo 7 uur lang volhouden, dan dat je na 3 uur hardlopen (in zone 2) compleet erdoorheen zit. Een stevige powerwalking bergop en ontspannen afdalen bergaf. Lange duurtrainingen (met name trailrunning in de heuvels, aangevuld met wat fietsen/ zwemmen/ hiken/ cardiofitness) zijn geschikt om duurconditie op te bouwen. Maar ook 1x per week krachttraining en 1x per week intervaltraining zijn aan te raden. ‘Verleg je grens’ kan je met een op-maat trainingsschema hierbij adviseren.

Steeds meer Nederlanders ontdekken de voordelen van ‘fastpacking’: een mooie nieuwe omgeving ontdekken, avontuur opzoeken, langere afstanden afleggen, lekker buiten bezig zijn, ultieme vrijheid ervaren, dagelijkse beslommeringen loslaten, ontspanning tijdens inspanning, meer zien in minder tijd, een intense mini-vakantie, een onvergetelijk avontuur beleven samen met je loopvrienden of heerlijk in je uppie ‘ontprikkelen’ in de stille natuur.

Wil je ook kennis maken met ‘fastpacking’ of ‘trailrun-trekking’?
Ga met ons mee 4 & 5 augustus naar Altenahr (fastpacking) of 21 t/m 23 september naar Luxemburg (trailrun-trektocht)! Inclusief gratis materiaal tips.


  • -

Gran Canaria trailrunweek was een groot succes

Category : Uncategorized

De trailrun week op Gran Canaria begon qua weer wat wisselvallig. Gelukkig hadden we een busje gehuurd en zaten dsc01254we in no-time in het zonnige zuiden. Daar schijnt altijd de zon! De temperatuur was 20 graden in het dal, met een felle warme zon, dus dat is wel even wennen als je uit de vrieskou komt.

Op de 3e dag verbeterde het weer en konden we lekker in de bergen lopen. Daar was het iets koeler, maar vanwege de felle zon was het in de middag “t-shirt met korte broek” weer. We liepen langs watervallen, ruige rotspieken, palmbomen, cactussen, bamboe, amandelbonen in bloei, sinaasappelbomen (dus lekker vers fruit onderweg). We waanden ons soms in een Aziatische jungle, vanwege de tropische begroeiing.

Op enkele dagen werd er opgesplitst in een ‘snelle’ en een ‘minder snelle’ groep. De snellere groep kon dan een extra lus lopen, zodat we ongeveer gelijktijdig terug bij het busje waren (of we mochten even wachten op een zonnig terras, onder het genot van een koud biertje of rosé; dat is natuurlijk ook niet verkeerd). Er was ook een dag dat we een ochtendtrail en een middagtrail liepen, zodat de lopers konden kiezen tussen ’s middags een bonus trail lopen of relaxen aan het zwembad.

dsc01286Sommige lopers liepen voor het eerst in de bergen; voor hun was het een avontuurlijke en leerzame week, want de trails waren behoorlijk technisch en zwaar. Er werd onderweg de nodige aandacht besteed aan de juiste looptechniek, zowel bergop als bergaf. De wat meer ervaren lopers hebben maar liefst 152 km en 7400 hoogtemeters gelopen in zeer uitdagend terrein. Dat is echt veel! Al met al heeft iedereen zijn PR gebroken als het gaat om ‘meeste hoogtemeters per week’. Deze reisorganisatie heet dan ook niet voor niks “Verleg je grens!”:-) Je kunt altijd meer dan je zelf vantevoren denkt.

Ondanks de vele persoonlijke records en uitdagende trainingen, was er ook voldoende tijd om te relaxen, terrasje pikken in de zon, wijntjes/biertjes, gezellig kletsen, lachen en lekker uitslapen etc.. Vakantie vieren zoals vakantie bedoeld is!

Bekijk hier de foto’s


  • -

De twijfelkont, alleskunner en alleswiller.

Category : Adele , Verleg je grens

t6_092016 zal voor altijd in mijn geheugen gegrift staan als het jaar van mijn sprong in het diepe. Ik nam 1 januari ontslag en startte met mijn eigen bedrijf “Verleg je grens!”. Vrienden, collega’s en familie complimenteerde me. “Wow, wat dapper dat je je hart volgt. Wat goed dat je het aandurft in deze economisch lastige tijd.” Zo voelde het echter niet. Ik was niet dapper, niet trots en al helemaal niet zelfverzekerd. Ik vond het eerder dom en onbezonnen van mezelf. Ik zat vol twijfels. Ik was bang.

Wat wil ik? Waar ben ik goed in? Wat levert geld op?

w7_14_w8Ik had die eerste maanden geen idee welke kant ik met mijn bedrijf op wilde. Ja, ik wilde graag meer avontuur in mijn leven en iets vaker in de bergen kunnen zijn. Ik wilde graag iedere maand op vakantie. En thuis in Nederland wilde ik het liefst mensen helpen; iets met coaching ofzo. Maar ik wilde vooral minder “moeten”, bewuster in het leven staan en minder stress ervaren. Ja, dat wilde ik allemaal voor mezelf. Dat heeft helemaal niks met ondernemen te maken. Van vakantie vieren en relaxt in de bergen rondbanjeren heeft nog nooit iemand een hypotheek kunnen betalen. Dit is geen verdienmodel, maar pure dagdromerij. Je hart volgen en je verstand compleet uitschakelen.

Om mezelf richting te geven, heb ik eerst gepiekerd over mijn “waarden”. Ik kwam er niet goed uit. Bergen, avontuur, afwisseling, partner, gezondheid, anderen helpen, autonomie met een vleugje financiële zekerheid… Sommige waarden botsen met elkaar. Ik kan echt niet kiezen. Ik heb vervolgens testen ingevuld over kernkwaliteiten, missie, ambities en drijfveren. Dat gaf me ook geen helderheid, want wat daaruit kwam wist ik allemaal al. Ik heb daarna allerlei zelfhulpboeken gelezen, zoals “365 dagen succesvol”, “Een zaak van zacht werken” en “Time to ACT!”. Ik heb mezelf intensief gecoacht. Ik heb inspirerende blogs gelezen. Ik heb mezelf geanalyseerd op het gebied van belemmerende gedachtes, vluchtgedrag en ingesleten gewoontepatronen. Ik heb een mindfulness training gevolgd, in de hoop om die chaos in mijn hoofd enigszins te temmen. Al die boeken en oefeningen hebben me uiteindelijk wel meer inzicht gegeven. Ik begrijp mezelf een stuk beter  Het lukt me tegenwoordig prima om mijn gedachtes niet meer zo serieus te nemen. Ik herken motivatiedipjes en kan deze snel doorbreken. Ik weet ook heel goed wat ik allemaal niet wil. Maar tot mijn grote frustratie heb ik nog steeds geen antwoord op de vragen: wat wil ik wel? En wat kan ik?

dsc01788Ik besloot om ondertussen gewoon aan de slag te gaan, ook al wist ik niet zo goed waar ik moest beginnen. Ik schreef een e-mail vanuit mijn hart naar verschillende B&B’s. Ik werd met open armen ontvangen in vele gastvrije B&B’s en huisjes. Ik kreeg soms zelfs zoveel reacties op mijn e-mail, dat ik opdrachten moest weigeren (aangezien mijn partner ook nog in die lijst met ‘waarden’ stond, plande ik zo’n 70% van m’n werktijd thuis in). Ik was dit jaar te gast in België (3x), Luxemburg (2x), Duitsland (1x), Zweden (2x), Frankrijk (4x) en Zwitserland (1x). Ik mocht op al die plekken prachtige nieuwe paadjes ontdekken en beschrijven. Wat ben ik dankbaar voor deze intense en mooie ervaringen. Wow, dit is echt een droom die uitgekomen is!

dsc02630Daarna kwamen de eerste klanten aankloppen die graag gecoacht wilden worden of op zoek waren naar een passend trainingsschema. Ik heb via deze weg hele mooie interessante positieve mensen leren kennen. En als je goed doorvraagt leer je de mensen echt beter kennen; zo enorm boeiend vind ik dat. Ik organiseerde twee trailrunreizen in Frankrijk en Spanje. De groepen waren enthousiast en mijn onzekerheid met betrekking tot het werken met groepen ebde langzaam weg. Ik heb verschillende clinics georganiseerd, die positief ontvangen werden. Ik gaf 3x per week training: een seniorenfitness (met hele lieve dankbare mensen), een circuittraining (met sportieve fanatieke mensen) en een trailrun heuveltraining (met gezellige ‘soortgenoten’). Ik vond het allemaal even leuk! Ik heb, met vallen en opstaan, enorm veel geleerd van deze ervaringen. Ik heb ervaren waar ik energie van krijg. Ik weet nu hoe ik de juiste balans tussen stress en ontspanning kan vinden, zonder door te slaan naar verveling. Ik realiseer me nu ook dat ik (bijna) alles kan, als ik mijn angsten opzij zet en er 100% voor ga. Commitment dus! En ik weet welke diensten geld opleveren.

Ik heb na deze zoektocht van 12 maanden echter nog steeds geen pasklaar antwoord op de vraag: “Wat kan ik en wat wil ik?” Het feit dat er voor mij geen w7_09antwoord op deze vraag bestaat, is dus het antwoord op deze vraag. Dat klinkt als een logische conclusie, toch? Ik ben een “alleskunner” en een “alleswiller”. Een duizendpoot die van afwisseling en onvoorspelbaarheid houdt. De ene dag zit ik urenlang thuis achter de pcgeconcentreerd de boekhouding in te voeren en mijn website aan te passen. De volgende dag sta ik boven op een bergtop, terwijl het weer omslaat en mijn gps uit valt. De ene avond sta ik op een afvalberg in Nuenen training te geven aan een enthousiaste groep trailrunners. De volgende dag sta ik oog in oog met een rendier in Zweden. Geen dag is hetzelfde. Daar houd ik van. Geen routine, geen sleur, maar avontuur!

Ik wens iedereen een gezond, sportief, grensverleggend en avontuurlijk 2017!


  • -

Ik wandel en ik ben er trots op

Category : Adele , Trailrunning , Trainingen

Ik verbaas me erover dat mensen altijd aan me vragen of ik bergop hardloop tijdens mijn trails en trainingen in de bergen. Ik moet deze vraag honderden keren per jaar beantwoorden. Zucht. Alsof het relevant is of je hardloopt of snelwandelt. Je vraagt aan een wielrenner toch ook niet of hij alle bergen op het grote blad omhoog heeft gefietst. Het is toch niet interessant om te weten of hij kiest voor lomp harken of licht draaien op souplesse.

Het antwoord op deze meestgestelde vraag is: Nee, ik WANDEL bergop.
Meestal kijken ze me dan aan met een blik die zegt ‘Oh, maar dan is het wel te doen. Dan stelt dat trailrunnen eigenlijk niet zoveel voor…’
limoneJa, het ziet er inderdaad veel makkelijker uit dan het is op de foto’s. Het lijkt hier wel een hele relaxte fijne bergwandeling.
Je hoort mijn gehijg niet.
Je ziet mijn zweetdruppels niet.
Je hoort de zorgelijke stemmetjes in mijn hoofd niet.
Je voelt de verzuring in mijn bovenbenen niet.

Wandelen kan net zo intensief, inspannend en verzurend zijn als hardlopen. Wandelen kan ook heel hard gaan. In zeer steil terrein is er nauwelijks verschil tussen wandelen en hardlopen. Het tempo is gelijk. Met hardlopen is je hartslag iets hoger en daardoor verspil je energie. Hardlopen ziet er misschien stoerder uit op foto’s en filmpjes, maar het is uiteindelijk het eindresultaat dat telt. Met wandelen (powerwalking) loop je doorgaans energiezuiniger en op den duur veel slimmer. Mits je dit hebt geoefend; wandeltraining steil bergop is echt onmisbaar voor iedere hardloper die zware trails in de Ardennen of Alpen wil lopen.

Trouwens de wereldkampioenen trailrunning wandelen ook (kijk maar eens naar de laatste minuut van onderstaand filmpje). En ze zijn er verdomd goed in. Je hoeft je dus niet te verontschuldigen of te schamen als mensen laatdunkend zeggen: WANDEL je tijdens je trails?

Ja, ik wandel en ik ben er trots op.


  • 0

Vogezen trailrun weekend was een groot succes

Category : Reizen

DSC02499Afgelopen weekend is ‘Verleg je grens’ met 6 trailrunners in de Vogezen geweest om hoogtemeters te trainen. Op vrijdag hadden we een heuvel training met enkele techniek tips. In de middag hadden we een rustige duurloop om de omgeving te verkennen. Op zaterdag was de beklimming van de Grand Ballon aan de beurt; via verschillende zijdes werd deze berg 2x of 3x beklommen. Van dal tot top is maar liefst 1000 hoogtemeters klimmen, dus een prima voorbereiding voor de zwaardere trails in de Alpen. Er zijn vele grenzen verlegd! Verschillende lopers hebben hun langste afstand en meeste hoogtemeters ooit gelopen.

De foto’s van dit geslaagde weekend kun je hier bekijken.

groep


  • 0

Geslaagd!

Category : Adele , Coaching

Vrijdag de 13e was voor mij een geluksdag. Die dag ben ik geslaagd als post-HBO leefstijlcoach aan de Academie voor Leefstijl en Gezondheid!

Deze opleiding heeft ruim een jaar geduurd. Tijdens de opleiding kwamen de onderwerpen voedingskunde, beweeg- en sportfysiologie en coaching (motiverende gesprekstechnieken) uitgebreid aan bod. Maar er was ook aandacht voor didactiek, workshops en trainingen organiseren, veranderingsprocessen (ingesleten gewoontes doorbreken), omgaan met stress, mindfulness, ontspanning etc.. Een zeer brede opleiding dus!

mentale trainingTijdens mijn afstudeeronderzoek heb ik me verdiept in het onderwerp ‘mentale training voor duursporters’. Dus ik kan jullie nu ook advies geven over het mentale aspect tijdens zware wedstrijden. B.v. hoe kun je beter omgaan met onzekerheid of negatieve gedachtes.

Interesse in coaching? Neem dan gerust contact met me op voor een vrijblijvend gesprek!

Mijn praktijk is gevestigd in Eindhoven, maar ik kan je ook via Skype, e-mail of telefonisch coachen.